こんにちは
ニキビ・ニキビ跡専門
“本気”のハーブピーリング アロンジェです。
ニキビ跡のクレーター、色々やってももう変わらない…
そう思っていませんか？
ハードなクリニック治療を色々試して、思っているような効果が出てこないと「もうこれ以上どうにもならないのかな」と、悲しくなりますよね。
そんなあなたに知って欲しいのが、 “運動” の力！
最新の研究では、筋力トレーニング（レジスタンス運動）が、肌の深部の構造を改善する肌の弾力や真皮（しんぴ）構造を改善するという結果が示されています。
クレーター改善というと、みなさん外側からのケアばかりを考えますよね。
「ダーマペンって効果どうなの？」「フラクショナルの方がいいんじゃない？」「思い切ってサブシジョンやろっか…」
外側からのケアは何がいいか？と考える前に、まずはこちらの記事を読んで下さい。
“外からのケア”に、内側からの「運動」を掛け合わせることで、変化のスピードと実感は桁違いにUPします。
これは、エステティシャン20年やってきて、様々なお客様を見てきたので断言できます。
週２以上みっちり筋トレをしている人は、クレーターの改善効果がヤバいです。
なぜ筋トレがクレーター改善を後押しするの？
それでは、実際の研究結果について。
立命館大学と化粧品会社ポーラの共同研究では、40〜50代の女性に「有酸素運動」と「筋トレ」を週2回、4か月間続けてもらったそうです。
すると以下のような結果に。
有酸素運動も筋トレも、皮膚の弾力性と真皮構造を改善
→クレーターは真皮という、皮膚の深い部分のダメージですが、その構造に変化があるという結果！
特に筋力トレーニングは、加齢で薄くなりやすい真皮の厚みを増加させる可能性。
→クレーターのある皮膚が、加齢でたるんでくると、クレーターはより深く見えます。
その真皮に厚みが出る、ということは、たるみ部分がふっくらし、クレーターを引っ張ってくれるわけです！
メカニズムの一端：筋トレにより炎症性ケモカイン（CCL28, CXCL4）が低下 → 真皮のECM（細胞外基質）の一種バイグリカンが増加 → 真皮が補強される。
→組織を修復したり、炎症を抑える力に影響を与える、ということ。さらに、真皮層が強くなる！
以下の研究より引用しております。興味のある方はご覧になってみて下さいね。
筋力トレーニングが美肌に貢献することを世界で初めて報告
今日からできる！クレーター改善を後押しする「筋トレ設計」
1）頻度と期間
週2回を目安にスタート
まずは3〜4か月の継続を目標に
2）メニュー
よくいただくご質問で、「筋トレって具体的に何をしたら良いですか？」というものがあります。
が、残念ながら『ここを鍛えると、皮膚のどの部分がこうなる』っというデータ、探してみたのですが、なさそうです。
ですので、「全身をまんべん無く」、という回答になるのですが、引き締めたいところをメインに鍛えるのがいいかと思います。
誰しも色々な体のクセを持っていますので、時間が許すならパーソナルでみてもらうのが一番ですね。
参考に、私がよくやっているトレーニングはこちら↓
- 下半身：ルーマニアンデッドリフト
→大きい筋肉を鍛えると、代謝が高まりますし、冷えにも効果的！痩せやすくなる！
- 二の腕：ケーブルプレスダウン、ダンベルでのフレンチプレス
→油断するとタルタルになって、ノースリーブが着られなくなる。今年も夏が長いですからね…。
- 背中：ローイング
→背中が美しくなるし、姿勢が良くなる！すると、見た目も素敵だし、なぜか自信が湧いてくる！
目安は1種目あたり8〜15回×2〜3セット。
正しいフォームで「ややキツい」負荷を選び、慣れたら少しずつ重量か回数を上げます。
2,3セット目には、ギリッギリの状態になるのがおすすめ。
3）さらに相乗効果を狙う方法
- タンパク質の摂取：体重×1.0〜1.2g/日を目安に（例：体重55kgなら55〜66g）
1日のうち3回に分けて摂るというのが重要です。「夜、焼肉食べるから朝と昼はいいや」ってことでは無く、１日を通して摂取することが大事。
と考えると、プロテインは強い味方。
ニキビができやすい人は、ホエイプロテインではなく、ソイプロテインを選びましょう！
- 外側のケア
クレーターを改善しようと思ったら、外側からのケア（サロン施術やクリニックでの治療）は必須です。筋トレを頑張っても、外側からのケアが最適でなければ、やっぱりクレーターは治りません。体の内外からの二重アプローチを意識して下さいね。
よくいただくご質問
有酸素運動だけでも効果はありますか？
有酸素運動も皮膚の弾力・真皮構造の改善が示されています。
ただし、真皮の厚みまで含めた変化は筋トレが優位と報告されています。
クレーターの改善には、真皮層の厚みが重要なポイントとなりますので、理想は「有酸素＋筋トレ」の併用です。
どれくらいで変化を感じますか？
ご紹介した研究結果では週2回×4か月となっています。
もともとの運動習慣の有無など個人差はありますが、まずは3〜4か月を目安に継続してみると良いかと思います。
その位続けられると、体の軽さやメンタルの安定など、良い効果が見られ、トレーニングが好きになるはず！
参考文献
- 立命館大学スポーツ健康科学部・藤田聡教授ら／ポーラ化成工業株式会社共同研究：有酸素運動と筋力トレーニングが皮膚の弾力性・真皮構造を改善。特に筋力トレーニングは真皮の厚み増加に寄与（2023/6/30リリース）
https://www.ritsumei.ac.jp/file.jsp?id=576787&f=.pdf - Scientific Reports掲載論文：Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices（DOI: 10.1038/s41598-023-37207-9）。
論文本体（Natureサイト）。
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